Пранаяма и попеременное дыхание через ноздри

Изучая различные индийские тексты о здоровье и анализируя мой собственный опыт и опыт моих пациентов, я пришла к убеждению, что пранаяма (дыхательные упражнения) — это самое эффективное средство прямого воздействия на ум, которое доступно большинству из нас.
Благодаря своей высокой эффективности непродолжительные дыхательные упражнения позволяют очень многого добиться, например способствуют выработке высококачественных инь и ян, поскольку они одновременно расслабляют и сосредотачивают ум. В аюрведе считается, что ум влияет на тело. Когда ум расслаблен и сосредоточен — отражая равновесие инь и ян в психике, — благотворный эффект распространяется и на тело, успокаивая нервную систему и напитывая ткани и органы ци.
Нет таких дыхательных упражнений, которые подходили бы всем во всех случаях жизни. Некоторые из них слишком возбуждающи для людей, жизнь которых и так уже перенапряжена. Ho есть упражнения полезные почти для всех. Они не сложны, но и не так просты, как может показаться. Многие из нас приучились сдерживать дыхание. Мы делаем неглубокие, короткие вдохи и дышим только верхней частью корпуса. Пранаяма же учит нас направлять прану, или проводник дыхания, во все части тела. Поначалу это может казаться необычным и может потребоваться некоторая тренировка. Ho это — важный навык, полезный для большинства дыхательных техник. Если, не освоив его, мы возьмемся за изучение других техник, то рискуем лишь укрепиться в привычной нам манере неправильного дыхания.

Чтобы помочь своим ученикам и пациентам научиться направлять прану и освоить полное, терапевтическое дыхание, я часто даю им следующее упражнение, которое лучше всего выполнять на пустой желудок и в помещении со свежим воздухом.
1. Лягте на спину, подложите под колени подушку и опустите руки на нижнюю часть живота. Во время всего упражнения дышите через нос. Закройте глаза и представьте себе свой корпус в виде вазы. Когда вы наливаете в вазу воду, вода сначала покрывает ее дно, затем заполняет середину и постепенно поднимается до самого верха. Так же и вдыхая, ощущайте, как дыхание заполняет сначала низ живота, достигает середины тела и поднимается до самого верха легких.
2. Дыхание будет следовать за праной, а прана последует туда, где сосредоточено ваше сознание. Прана и дыхание так же неотделимы друг от друга, как дерево и его тень. Когда дыхание заполняет низ живота, прана орошает органы выделения и размножения. Когда оно заполняет середину корпуса, прана орошает органы пищеварения. Когда оно заполняет верхнюю часть корпуса, прана орошает нижние, средние и верхние отделы легких и сердца.
3. По мере вдоха дыхание очень медленно заполняет сначала нижнюю, затем среднюю, а за ней и верхнюю часть вашего тела, поднимаясь наконец примерно на 20-25 см над вашей головой. Задержите здесь на несколько секунд внимание, а затем начните очень медленный выдох (продолжая дышать только через нос), проходя в обратном порядке тот же путь, что и на вдохе. Задыханием последует и прана и, пройдя через верхнюю и среднюю части тела, опустится до самого низа живота.
4. Дышите так примерно 5 минут, держа руки на нижней части живота. Начиная вдох, вы должны чувствовать, как нижняя часть живота поднимается. Когда воздух заполняет среднюю часть тела, она тоже поднимается. А, когда он заполнит верхнюю часть тела, вы должны чувствовать, что весь корпус расширился. Точно так же, когда вы выдыхаете прану, проходя сознанием вниз по корпусу, каждый его отдел должен расслабляться.
5. Если во время дыхания вы чувствуете какие-нибудь напряженные области в своем теле, вы можете попробовать «дышать» в эти области, пока не ощутите в них легкость и расслабленность. Если у вас не получается ощутить, что вы «вдыхаете» туда, опустите на это место руку и представьте, что там из тела тянется соломинка. Представьте, что вы вдыхаете прямо в это место, но не через нос, а через соломинку. Когда туда поступает дыхание, это место быстро получает облегчение и свободу. Потратьте на это примерно 5 минут и вернитесь к дыханию через все тело. Если возникают эмоции, не обращайте на них внимание и продолжайте сосредотачиваться на дыхании.
6. Вернитесь к нормальному дыханию. Верните внимание в помещение, где вы находитесь, и медленно откройте глаза.
Такое глубокое дыхание улучшает циркуляцию праны по всему телу. Кроме того, оно поддерживает усвоение эмоциональных переживаний и само по себе оказывает лечебный эффект. Старайтесь практиковать его хотя бы по пять минут по утрам и вечерам.

После освоения предыдущего упражнения полезно изучить и другую технику дыхания. Хотя подобных упражнений много, но мне больше нравится поочередное дыхание через ноздри (нади шодхана), ведь это самая эффективная и быстрая из известных мне техник достижения гормонального равновесия. Я слышала, что при проблемах с сердцем или дыханием лучше не заниматься дыхательными упражнениями, не посоветовавшись с врачом, но я лично никогда не сталкивалась со случаями осложнений. Иногда во время дыхательных упражнений становится жарко, но это быстро проходит по окончании.
Итак, практикующий вдыхает и выдыхает сначала через одну ноздрю, затем через другую, зажимая ноздри пальцами. Нади шодхана практикуется на многих курсах йоги. К счастью, сегодня не трудно найти учителя йоги, способного обучить этой базовой технике. Ниже приводится описание самого основного варианта этого упражнения, который дал один из моих учителей — Кирпал Сингх. Выполняющим ее он рекомендовал представлять себе, что на вдохе они поглощают такие добродетели, как милосердие, сострадание, любовь, мир и радость, а на выдохе изгоняют из себя такие пороки, как гнев, похоть, жадность, привязанность, эгоизм и гордыня. Пранаямой лучше заниматься в тихом помещении со свежим воздухом. Если воздух в комнате, где вы занимаетесь пранаямой, недостаточно свеж, расставьте комнатные растения.
• Сядьте в падмасану или сукхасану (простую позу со скрещенными ногами), закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте медленный, ритмичный и непрерывный выдох через левую ноздрю.
• Теперь мизинцем или безымянным пальцем той же руки закройте левую ноздрю.
• В конце выдоха задержите дыхание и не дышите, сколько можете, но лишь до появления малейших неприятных ощущений и не дольше. Такая задержка дыхания называется бахья кумбхака.
• Затем отведите большой палец от правой ноздри и начните через эту ноздрю очень-очень медленный вдох, за которым должна последовать антар кумбхака (задержка на вдохе).
• Теперь порядок меняется.
• Все эти восемь шагов составляют одну пранаяму. Начинать следует с пяти — десяти пранаям по утрам и вечерам, на пустой желудок, постепенно увеличивая их число до двадцати с одновременным увеличением продолжительности кумбхаки (задержки), которая не должна вызывать неприятных ощущений.
Как показывает история Рэйчел, выполняя эту пранаяму по 15 минут в день, можно избавиться от климактерических симптомов, когда другие методы мало помогают.