Навигация по сайту

Навигация по сайту

Реклама

Реклама

Яндекс.Метрика

Физические упражнения


Хотя среди мер по поддержанию здоровья и профилактике болезней физические упражнения имеют огромную важность, на практике в нашей западной медицине им придается минимальное значение, особенно, пожалуй, для стареющих людей. Одно исследование показало, что основные лечащие врачи рекомендуют их 22% мужчин в возрасте от 45 до 55 лет и только 9% женщин старше 75 лет. Можно спорить, чем это объясняется: тем ли, что как общество мы больше заботимся о здоровье молодых, чем стариков, или это проблема более равнодушного отношения к женщинам. Ho, чем бы это ни объяснялось, в целом, чем старше пациенты, тем реже им рекомендуют адекватную физическую активность. Нам необходимо самим просвещаться и воспитывать себя в этом направлении, а не ждать этого от своих врачей.
Физкультура необходима в любом возрасте для улучшения циркуляции ци, кровоснабжения всех органов, здорового пищеварения и повышения жизнеспособности, только в каждом возрасте — в своем объеме и со своей интенсивностью. Совсем не заниматься физкультурой или заниматься ею сверх всякой меры — одинаково неполезно. Без физкультуры возникает застой ци, который становится причиной раздражительности, депрессии, регидности мышц, ухудшения пищеварения и вывода отходов и развития разных болезней. Если же мы тренируемся слишком интенсивно, вся наша ци и питание потребляются нашими мышцами, нашим органам и костям недостает питательных веществ.
Напряженные тренировки более уместны для молодых, потому что у них много инь, но по мере старения и уменьшения инь занятия должны сокращаться и становиться более щадящими. Как говорят иногда в Индии, первой трети жизни соответствует физическая йога, второй — дыхательные упражнения, последней — медитация. Кроме того, это определяется еще и тем, сколько у нас в тот или иной момент времени инь — слишком много или слишком мало.
Застой энергии — застой вещества

Согласно восточной медицине, в организме возможен застой инь или ян, то есть, вещества или энергии. Если возникает застой энергии, то вслед за ним возникает и застой вещества. Для поддержания здоровья нам необходимо непрерывное и ровное течение мыслей и энергии, движение крови и вещества. В организме постоянно и одновременно протекают процессы построения новых клеток и тканей, их поддержания и устранения старых, изношенных клеток для замены их новыми. Если ци циркулирует по тканям ровно и плавно, то и процессы эти протекают нормально.
Согласно восточной медицине, один из самых эффективных способов привести в движение энергию заключается в дыхании. При неправильном дыхании возможен застой энергии. «Застой» дыхания возникает при нервозности и беспокойстве, потому что в такие моменты дыханию свойственно сбиваться, и это может приводить к различным болезням. Допустим, что по утрам, в пределах получаса после подъема, вы обычно совершаете дефекацию. Предположим, что однажды утром вам надо срочно ехать по делам, но, проснувшись, вы вдруг вспоминаете, что накануне забыли сделать два важных звонка, и перед уходом вам просто необходимо сделать их. Вы начинаете нервничать, ваше дыхание становится прерывистым. Вполне вероятно, что это нарушит ваш естественный ритм, и станет причиной запора. Данный пример показывает, как «застой» дыхания переходит в энергетический застой, который влечет за собой застой на физическом уровне.
Большинство упражнений сопряжено со стимуляцией дыхания. И почти все виды упражнений способствуют движению энергии, причем для достижения этого благотворного эффекта нет необходимости задыхаться. Все, что нужно, это просто полноценное дыхание. Будь то бег трусцой, плавание, тайцзы, цигун, йога, пранаяма или медитация, мы, скорее всего, будем дышать с меньшим напряжением, глубже и плавнее, улучшая тем самым циркуляцию энергии.
Какие же упражнения следует считать оптимальными?
Ответ на этот вопрос для каждой из нас будет разным. Тогда как одной будут полезны марафонские тренировки, у другой они могут стать причиной эндокринных, менструальных или нервных нарушений. И наоборот, если мягкие упражнения из йоги — это то, что нужно женщине, ведущей напряженную жизнь с большим количеством нервотрепки, то женщине, ведущей сидячий образ жизни, пользы от них будет немного. Каждая из нас должна сама решать, какие упражнения и в какой степени ей подходят. Превосходное руководство в этом смысле дает восточная медицина.
Если в повседневной жизни у женщины много стрессов или много самых разных дел, или она имеет худое или хрупкое телосложение, или ей свойственно нервничать и терзаться разными страхами, то, вполне вероятно, что ей необходимо защитить свой инь. Поэтому, наибольшую пользу принесут ей более мягкие упражнения, так как напряженные занятия будут отбирать у нее еще больше инь, усиливать стресс и поэтому только навредят ей. К мягким упражнениям относятся:
• Ходьба быстрым шагом, велосипедные прогулки, тайцзы или цигун по 30 минут в день, желательно через каждые 5-10 минут чередовать любой из этих видов физической активности с мягкими упражнениями йоги от 3 до 7 раз в неделю для поддержания гибкости. Если позволяет погода и если на улице не слишком жарко и не слишком холодно, то лучше заниматься на свежем воздухе.
• Если вы очень устали или простыли, исключите любые быстрые и резкие движения и замените их укрепляющей йогой или мягкой пранаямой. Занятия по укрепляющей йоге проводятся на большинстве курсов йоги. Или же можно освоить такие упражнения на занятиях, а затем составить собственный комплекс.
Женщины, обладающие соревновательным духом, часто занимаются соревновательными видами спорта и бывает просто не считаются со своими физическими ограничениями. Они могут упрямо думать, будто их тело также неукротимо, как и их ум, даже если организм сигнализирует им о том, что он уже доходит до предела. Однако игнорируя эти сигналы, они делают то, что уже совсем не полезно. Им лучше спокойно подумать, действительно ли их тело так сильно, и заниматься исключительно по силам, чтобы не изнурять себя. Им нужно научиться прислушиваться к собственному организму и двигаться в его темпе, о чем мы еще поговорим.
Когда истощается инь, женщине, как правило, лучше выбрать упражнения для накопления и плавной циркуляции ци, а не для усиления мышц. Для развития отношений с тонкими потоками собственной энергии ей каждую неделю полезно не менее получаса уделять тайцзы, цигун или мягкой пранаяме.
Если женщина ведет сидячую жизнь или, будучи от природы очень крепкой и сильной, она легко и быстро набирает лишний вес, у нее может быть и лишний инь. В таком случае с помощью энергичных упражнений ей лучше усилить ян. Ей подойдут:
• Час ходьбы быстрым шагом, быстрая езда на велосипеде или энергичные занятия йогой ежедневно;
• Полчаса ходьбы очень быстрым шагом, быстрая езда на велосипеде ежедневно и двухчасовая прогулка по выходным или силовые упражнения в спортзале два раза в неделю;
• Бег трусцой по полчаса каждый день;
• Полчаса ходьбы очень быстрым шагом, быстрая езда на велосипеде и занятия энергичной йогой несколько раз в неделю.
Йога

Многие западные женщины начинают заниматься йогой, и продолжают считать, что хорошая тренировка — это когда мы тяжело дышим и потеем. Я часто встречаю молодых женщин, которые предпочитают энергичную йогу, встраивая ее в свою деловую жизнь. Как недавно сказала мне одна такая женщина: «Может быть я ошибаюсь, но я выбрала бикрам-йогу, потому что на занятиях хорошо пропотеваю, быстро привожу себя в нужный тонус и готовность браться за дела».
У молодых женщин это еще может получаться, да и то лишь до некоторой степени и недолго. Обычно же, после 35 лет такая интенсивность приносит все меньше и меньше пользы. Многим женщинам действительно удалось избавиться от климактерических симптомов с помощью регулярной йоги, однако, как показывает опыт моей работы, достигалось это отнюдь не интенсивными упражнениями, которые часто просто усиливают стресс или заставляют напрасно растрачивать инь.
Этот подход к упражнениям на основе «чем больше, тем лучше» чужд самой сути йоги. Согласно аюрведе - науки, дополняющей йогу, — здоровые, сильные люди должны упражняться лишь вполсилы в прохладную погоду и полностью прекращать упражнения при появлении пота на лбу, на носу, в подмышках или ощущения сухости во рту. В жаркую же погоду или когда чувствуешь слабость, рекомендуется еще большая умеренность в упражнениях, чтобы не истощать в организме питательные иньские элементы.
Доказано, что йога, тайцзы, медитация и цигун оказывают огромный положительный физиологический эффект вообще и на женщин в период менопаузы — особенно. Например, по сообщению «Yoga Journal» за сентябрь-октябрь 2001 года, есть три важных аспекта, где йога может способствовать предотвращению рака молочной железы: нормализация гормонального баланса, поддержка иммунной системы (главным образом, стимуляцией лимфотока) и поддержание женщиной здоровых отношений со своим телом и окружением.
До перименопаузы гипофиз, стимулируемый гипоталамусом, синтезирует важные репродуктивные гормоны, которые, в свою очередь, стимулируют выработку эстрогена и прогестерона. Во время перименопаузы синтез гормонов в яичниках сокращается. Когда гипофиз ощущает такое снижение гормонального уровня, он посылает в яичники непрерывные сигналы, требуя увеличения выработки гормонов. Эта борьба вызывает гормональные отклонения, подвергающие организм определенному стрессу. Возникающие в результате всплески выработки эстрогена могут стать причиной, например, непреодолимого прибавления в весе. Мягкие, укрепляющие позы йоги расслабляют нервную систему, улучшая тем самым работу эндокринной системы, помогающей организму приспосабливаться к гормональным отклонениям. Стресс, утомление и сверхурочная работа вызывают у многих женщин приливы, и йога способна помочь им в решении этой проблемы. Хорошо начать заниматься йогой еще до менопаузы, чтобы в нужное время ощутить ее благотворное действие.
В йоге также много очень полезных упражнений для сердца. В Главе 15 мы видели, что повышение физической гибкости повышает эластичность сердечных сосудов.
Тайцзы

Как и некоторые виды йоги, тайцзы представляет собой один из видов мягкой оздоровительной гимнастики. Занимаясь тайцзы по сорок минут три раза в неделю, за 16 недель можно повысить иммунитет, улучшить реакцию на вакцины, существенно улучшить работу всего организма, повысить болевой порог и жизнеспособность и укрепить психическое здоровье. Эта оздоровительная гимнастика стимулирует вестибулярный аппарат головного мозга. Тайцзы также требует одновременной сосредоточенности и медитативного настроя, доказавшего свою высокую эффективность в борьбе со стрессом. Когда вместе с мужем я на месяц ездила в Китай, мы поражались физической форме и изяществу пожилых людей, которые на рассвете сотнями собирались в общественных парках для совместных занятий тайцзы.
Ходьба

Это — один из самых простых и в то же время очень положительных видов физической активности. Исследования вновь и вновь показывают, что быстрая ходьба не менее полезна, как и более напряженные упражнения. Достоинство ходьбы еще и в том, что она вряд ли повредит суставы, как могут повредить их бег или подъем тяжестей. И все, что вам нужно, — это лишь пара удобной обуви. И хотя лучше, конечно, хорошая специальная обувь, но, по опыту, я могу сказать, что даже старая (в моем случае, старая до нескромности), но удобная обувь может долго служить для этой цели. Пять часов быстрой ходьбы в неделю сокращают риск сердечного приступа на 50%, а три часа в неделю (или около полутора часов более энергичных занятий, таких как бег трусцой или танцы), оказывается, сокращает риск сердечной болезни на 35-40%. Если вы выбираете ходьбу, то суть ее — в быстроте. Хотя бы 5 км в час, или 1 км за 12 минут. Просто прогуливаться, разглядывать витрины или выгуливать собаку, которая останавливается каждые несколько минут, чтобы сделать свои дела, — это не совсем то, что нужно.
Ходьба полезна не только для сердца, но и для гормонального равновесия. Согласно восточной медицине макрокосм отражается в микрокосме, и подстраиваясь под природные циклы нашего внешнего мира, мы поддерживаем свои внутренние циклы. Гуляя на открытом воздухе, предпочтительно в одно и то же время каждый день, мы подстраиваемся под естественные ритмы времен года и дневного света. Врачам не вполне понята функция такого элемента эндокринной системы, как шишковидная железа, но в целом она связана с биоритмами. У меня были пациентки с нерегулярным циклом и акне, возникающими на фоне месячных. Дополнив комплекс своих упражнений ежедневной получасовой прогулкой быстрым шагом на свежем воздухе, они за пару месяцев восстанавливали менструальный цикл и избавлялись от прыщей.
Полезна ходьба и для духа. Было показано, что к концу 16-недельного периода состояние депрессивных пациентов, которые три раза в неделю совершали 30-минутную прогулку быстрым шагом или пробежку, улучшалось на столько же, насколько и у пациентов, которые лечились стандартными антидепрессантами. Учитывая, что почти треть депрессивных больных не реагирует на медикаментозное лечение, а другие не переносят или не хотят переносить их неприятные побочные эффекты, нельзя игнорировать такое средство, как физическая активность. Стоит отметить, что участникам этого йсследования, лечившимся физкультурой, для достижения стойких положительных результатов потребовалось немного больше времени, чем лечившимся химическими препаратами, но за 16 недель в обеих группах были получены сопоставимые результаты.
Если вы раньше не занимались физкультурой, то начать никогда не поздно. Как только женщины, прежде ведшие сидячий образ жизни, включали в режим дня ходьбу быстрым шагом, число проблем со здоровьем у них сокращалось и становилось почти таким же, как и у женщин, которые вели подвижную жизнь.
Какого бы рода физкультурой вы не занимались, основное значение в восточной медицине придается движению ци. Движение суставов и мышц вторично, потому что если по телу циркулирует ци, то будет беспрепятственно и плавно циркулировать кровь, будут получать питание все ткани, а все отходы будут эффективно удаляться. Таким образом, какой бы вид физкультуры мы ни выбрали, главное — научиться чувствовать ци и понять, каково это, когда она циркулирует свободно. Научиться явно ощутить ци обычно позволяют тайцзы и цигун. На большинстве курсов йоги больше внимания уделяется растяжке и пластике, нежели ощущению ци. Это, конечно, тоже полезно, но лучше найти себе учителя, который сам ощущает течение ци, и может помочь почувствовать его и вам. Научившись чувствовать и сознательно добиваться этого, вы сможете выбирать упражнения, которые лучше вам помогут в этом.